En el día mundial de la actividad física la Dra. Leticia Peroni, médica endocrinóloga de la Clínica nos brinda información sobre la importancia de la actividad física en la prevención de enfermedades.

La actividad física es cualquier actividad que involucre grupos musculares importantes, incluyendo actividades cotidianas como ir de compras o subir escaleras. El ejercicio incluye cualquier actividad realizada con el objetivo de
mejorar o mantener la condición física.
La mayoría de las personas realizan poca o ninguna actividad física en su vida diaria.

Hay tres tipos principales de ejercicio:

• Ejercicio aeróbico: implica un esfuerzo como caminar, correr o nadar, que aumenta el flujo sanguíneo al corazón. Aeróbico significa «con oxígeno» y se refiere a trabajar a un nivel en el que los músculos grandes reciben suficiente oxígeno de la sangre para mantener una actividad prolongada. Incluso pequeños
  movimientos durante las actividades normales de una persona pueden quemar de 100 a 800 calorías al día.
• Entrenamiento de resistencia: Es un ejercicio diseñado para aumentar la fuerza muscular e incluye el levantamiento de pesas. Este tipo de ejercicio a veces se denomina anaeróbico, que significa «sin oxígeno».A diferencia del ejercicio aeróbico, los músculos no reciben suficiente oxígeno para mantener el ejercicio anaeróbico durante períodos prolongados. Por ejemplo, el ejercicio anaeróbico puede implicar levantar una pesa pesada varias veces, tras lo cual los músculos involucrados se ven privados de oxígeno y demasiado fatigados para continuar con ese nivel de esfuerzo.
• Ejercicio de estiramiento: Son movimientos diseñados para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Mejorar la flexibilidad permite que las articulaciones tengan un rango de movimiento más amplio. Un buen rango de movimiento en todas las articulaciones ayuda a mantener la función musculoesquelética, el equilibrio y la agilidad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Además de mejorar la condición física general, el ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud:

• Reduce el riesgo de morir prematuramente: El riesgo de muerte disminuye en quienes hacen ejercicio regularmente. Por ejemplo, un estudio reveló que los hombres que practicaban deportes de intensidad moderada tenían un 23 % menos de riesgo de muerte que los hombres menos activos.
• Reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca: El ejercicio también ayuda a reducir el riesgo de muerte en personas con enfermedad coronaria.
• Ayuda a controlar el peso: El ejercicio es un componente esencial de los programas de control de peso. Quema calorías y puede ayudar a quemarlas. Si bien hacer dieta puede provocar pérdida de masa muscular, el ejercicio puede ayudar a mantenerla.
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes: El ejercicio mejora el control de la glucemia y puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.
• Reduce el riesgo de desarrollar presión arterial alta: El ejercicio aeróbico ayuda a disminuir la presión arterial; este efecto puede ser aún mayor en personas con presión arterial alta.
• El ejercicio suele mejorar el perfil lipídico (grasas en sangre) al disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar los de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno).
• Promueve el bienestar psicológico: Las investigaciones han demostrado que el ejercicio se asocia con una reducción de la tensión, la ansiedad y la depresión. La mayoría de las personas reportan una reducción del estrés después de hacer ejercicio.
• Ayuda a construir y mantener huesos, músculos y articulaciones saludables: El ejercicio con pesas (ejercicio que utiliza el peso corporal para contrarrestar la gravedad, como caminar o correr) ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce la incidencia de fracturas.
• El ejercicio puede mejorar la circulación y la tolerancia al ejercicio en personas con angina de pecho (dolor torácico debido a la disminución del suministro de sangre al corazón). Después del ejercicio, es posible que la persona pueda ejercitarse durante más tiempo o con mayor intensidad.
• Algunas evidencias sugieren que el ejercicio puede brindar protección contra el cáncer de mama y de próstata, retrasar o prevenir la demencia y disminuir el riesgo de padecer cálculos biliares o cáncer de colon.
• El ejercicio puede ayudar a dejar de fumar.
• Ayuda a los adultos mayores a fortalecerse y a moverse mejor sin caerse

PRUEBAS ANTES DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO

La mayoría de las personas no necesitan ninguna prueba especial antes de empezar a hacer ejercicio, pero es recomendable consultar con su profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina o tipo de ejercicio. Las personas con diabetes o con múltiples factores de riesgo de cardiopatía podrían necesitar una prueba de esfuerzo antes de comenzar un programa de ejercicios. Una prueba de esfuerzo se realiza en el consultorio médico o en un hospital y generalmente consiste en caminar o correr en una cinta de correr con electrodos de monitorización
en el pecho.

Una forma sencilla de empezar a hacer ejercicio es caminar. Empieza caminando una distancia cómoda; establece un punto de referencia personal caminando a una velocidad y durante un tiempo que toleres fácilmente. Caminar demasiado y muy rápido puede provocar incomodidad, decepción o discapacidad por tirones y distensiones musculares. Calcula la distancia en un barrio, un sendero o un centro comercial. A medida que mejores tu condición física, puedes empezar a ejercitarte poco a poco con más intensidad, con mayor frecuencia o durante más tiempo, con el objetivo de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. No obstante,  hacer ejercicio solo uno o dos días a la semana es mejor que no hacer nada. Además, cualquier actividad física es mejor que ninguna.
Los mayores beneficios para la salud se observan en quienes cambian de un estilo de vida sedentario a una actividad moderada.

PROGRAMA DE EJERCICIOS

Un programa de ejercicios debe incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y estiramiento.
Las sesiones de ejercicio deben comenzar con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Empiece con ejercicios aeróbicos suaves (caminar, bicicleta estática, calistenia) y luego realice estiramientos y ejercicios de flexibilidad. El
calentamiento permite un aumento gradual de la frecuencia cardíaca y puede reducir el riesgo de lesiones.
Caminar es una excelente actividad aeróbica. El ciclismo, el remo, subir escaleras y otras actividades de resistencia también son excelentes. La natación y el aquagym son excelentes para personas con artritis.

Se recomiendan actividades de bajo impacto porque tienen menos probabilidades de provocar lesiones físicas. Correr en la calle es una actividad de mayor impacto debido a la tensión que se ejerce sobre los pies y las piernas al impactar el suelo con cada paso.
Los ejercicios deben ser agradables y fáciles de realizar para fomentar un compromiso a largo plazo. Lo mejor es variar los ejercicios que realiza cada semana para reducir la tensión repetitiva en los músculos y otros tejidos.
No existe una recomendación de frecuencia cardíaca específica para cada edad. Si te sientes sin aliento, fatigado y sudando, ya te has esforzado lo suficiente. Durante el ejercicio de intensidad moderada, deberías poder mantener
una conversación.
El entrenamiento de resistencia se puede realizar con pesas, máquinas o bandas elásticas. Sin embargo, puedes realizar ejercicios de resistencia incluso si no tienes acceso a un gimnasio ni a equipo especial; por ejemplo, puedes fortalecer tus músculos levantando objetos del hogar o haciendo ejercicios como flexiones en casa.

La mayoría de los expertos recomiendan al menos una serie (número de repeticiones realizadas sin descansar) de ejercicios, que incluya entre 8 y 12 repeticiones (único movimiento completo de ida y vuelta de un ejercicio), para cada uno de los grupos musculares principales.
Es importante usar la técnica correcta. Si asiste a un gimnasio, puede pedirle a un entrenador que supervise su técnica. No realice entrenamiento de resistencia si siente dolor o hinchazón en alguna zona.

Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad deben incluir todas las articulaciones principales (cadera, espalda, hombro, rodilla, parte superior del tronco, cuello). Es recomendable no estirar músculos «fríos», así que primero realice unos minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad. El movimiento inicial del estiramiento debe ser lento y el estiramiento debe mantenerse entre 10 y 30 segundos. No debe causar dolor, solo
una leve molestia.

Los ejercicios de enfriamiento deben realizarse durante aproximadamente cinco minutos al final de una sesión de ejercicio. Al igual que el calentamiento, el enfriamiento puede incluir ejercicio aeróbico de baja intensidad y estiramientos. Esto permite que el cuerpo elimine el ácido acumulado en los músculos y permite que vuelva a circular más sangre, ya que se envía menos sangre a los músculos. Esto ayuda a prevenir calambres musculares y caídas repentinas de la presión arterial que pueden causar mareos.

EVALUACIÓN DE UN PROGRAMA DE EJERCICIOS

El ejercicio debe integrarse en la rutina diaria, ser placentero y brindar seguridad.
Tras comenzar un programa de ejercicios, la mayoría de las personas empiezan a notar una mejor salud.

Si su programa de ejercicios no se adapta a su vida diaria, intente integrar el ejercicio para que forme parte de su rutina diaria. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor, estacione en un lugar más alejado de la puerta o tome una ruta más larga para caminar de un lugar a otro.

CUÁNDO BUSCAR AYUDA

Para hacer ejercicio de forma segura, es importante conocer las señales de advertencia que podrían indicar un problema. Si se presenta alguno de estos problemas, debe suspender el ejercicio o la actividad y contactar a su profesional de la salud de inmediato:

• Dolor o presión en el pecho, brazos, garganta, mandíbula o espalda.
• Náuseas o vómitos durante o después del ejercicio.
• Palpitaciones o aleteos cardíacos o un aumento repentino de la frecuencia cardíaca muy rápida
• Incapacidad para recuperar el aliento
• Mareos, aturdimiento o sensación de desmayo durante el ejercicio (sentirse mareado después del ejercicio puede significar que se necesita un período de enfriamiento más prolongado)
• Sentirse muy débil o muy cansado
• Dolores en las articulaciones, espinillas, talones o músculos de la pantorrilla (esto no es una emergencia, pero debe evaluarse si no se resuelve)

PRECAUCIONES

• Recuerda beber líquidos durante y después del ejercicio. La sed es un buen indicador de que necesitas beber más líquido.
• No haga ejercicio al aire libre si la temperatura es demasiado caliente o demasiado fría.
• En climas más fríos, es mejor usar varias capas de ropa al hacer ejercicio al aire libre. Se puede quitar una capa si es necesario.
• Use calzado deportivo que le dé soporte y le quede bien. Reemplácelo cuando presente signos de deterioro (p. ej., grietas, separación del calzado de la suela, huella del pie en la plantilla). La duración del calzado deportivo depende de varios factores, como la frecuencia y el lugar de uso.